خبر مهم برای افراد 40 سال به بالا - دانلود باران

به گزارش دانلود باران، خبرنگاران : افرادی که دارای 40 سال و بیشتر هستند، افزایش وزن آسان تر و کاهش آن نسبت به گذشته سخت تر دارند.تغییر مقدار فعالیت، عادات غذایی، هورمون ها و نحوه ذخیره چربی ها در بدن می تواند به سن مربوط باشد اما انجام چند مرحله ساده یاری می نماید تا لاغر شوید.

به گزارش دانلود باران به نقل از سلامت نیوز ،در هر وعده غذایی نصف بشقابتان را با میوه و سبزیجات پر کنید. زیرا موجب فراوری مواد مغذی بیشتر و چربی و کالری کمتر نسبت به گوشت، محصولات لبنی یا غلات می گردد. و حتی اگر کمتر غذا بخورید، کمک می نماید تا احساس سیری کنید. مصرف میوه های تازه مانند سیب و انواع توت ها نیز به جای تنقلات پرچرب یا بسیار شیرین عالی است.

از خوردن صبحانه غافل نشوید

کارشناسان مصرف یک وعده صبحانه سالم مانند جو دوسر یا نان تست گندم کامل را به همراه میوه توصیه می نمایند. چون به مهار گرسنگی در اواسط صبح کمک می نماید و نیز فرد را ترغیب به خوردن خوراکی ناسالم در حین کار یا پرخوری در موقع صرف ناهار نمی نماید. وعده های غذایی یا مصرف میان وعده های کوچک هر چند ساعت یکبار می تواند اشتهای فرد را در طول روز کنترل کند.

شام سبک بخورید

اگر بیشتر کالری روزانه تان را در وعده ناهار (قبل از ساعت 3 بعدازظهر) دریافت کنید، ممکن است بیشتر وزن کم کنید، نسبت به زمانی که یک وعده غذایی سنگین را بعد از این زمان میل می کنید. اما مهم ترین مسئله اینست که چه چیزی می خورید، نه اینکه چه زمانی می خورید.

غذاهای سالم درست کنید

اندازه زیاد چربی و کالری اضافی ممکن است ناشی از روش تهیه غذا باشد. به جای سرخ کردن غذا یا تفت دادن آن در کره یا روغن زیاد، از کباب کردن، پختن یا آب پز کردن بهره ببرید. این توصیه مهم به رستوران ها نیز می گردد که از تهیه غذاهای سرخ شده یا ترکیب شده با سس های غلیظ خودداری نمایند.

در هر وعده، دوبار غذا نخورید

با افزایش سن، فعالیت کمتر می گردد و ممکن است به چند صد کالری کمتر از قبل احتیاج داشته باشید. برای کاهش وزن شاید لازم باشد کالری تان را حتی بیشتر از قبل کاهش دهید. وعده های کوچک تر و کنترل اندازه کالری و یا ثبت آن در یک دفترچه غذایی یا در یادداشت گوشی همراه کمک می نماید تا کمتر غذا بخورید.

به آنچه می خورید، توجه کنید

وقتی مشغول به کار، بچه ها و زندگیتان هستید، ممکن است وسوسه شوید که در حین انجام کار خوراکی بخورید یا به همراه وعده غذایی تان چند کار را همزمان انجام دهید. اما اگر روی غذایتان تمرکز داشته باشید، به احتمال زیاد دچار پرخوری و بلافاصله بعد از آن دوباره گرسنه نخواهید شد. بنابراین برای صرف غذا بنشینید و به آنچه در بشقابتان است (نه آنچه صفحه نمایش تلویزیون یا کامپیوتر نشان می دهد) توجه کنید. این کار به مغز کمک می نماید تا بداند چه زمانی خوب سیر می شوید.

نوشابه را حذف کنید

اگر قهوه، چای، نوشابه های گازدار یا نوشیدنی های انرژی زا می نوشید، به جای آن آب یا نوشیدنی های بدون کالری دیگر مصرف کنید. نوشیدنی های شیرین حاوی اندازه زیادی قند افزودنی هستند که موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.

زمانی را به ورزش اختصاص دهید

از میان مشاغل پشت میز نشینی، رفت و آمد و انجام فعالیت های خانوادگی، بسکمک از افراد 40 ساله وقت آزاد زیادی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند. اما انجام آن برای کاهش و کنترل وزن و برای سلامت کلی بدن مهم است. هر هفته حداقل یکساعت و نیم تا 2 ساعت فعالیت بدنی میانه (مانند پیاده روی تند یا فعالیت سبک در حیاط) داشته باشید. زمان انجام و تکرار تمرینات را در دفترچه ای یادداشت کنید و انجام تمرینات را در اولویت قرار دهید.

عضله سازی کنید

افراد به طور طبیعی به خصوص زنان پس از یائسگی، از بعد از 40 سالگی رشد عضله شان کمتر می گردد. از آنجایی که ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، در نتیجه اندازه متابولیسم کاهش یافته و کم کردن وزن اضافی و چربی بیشتر، سخت تر می گردد. تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه یا انجام تمریناتی مانند شنا و بدنسازی حداقل دو بار در هفته به حفظ عضلات بدن کمک می نماید.

آرام باشید و استرس نداشته باشید

استرس ممکن است فرد را بیشتر در معرض خوردن غذاهای ناسالم قرار دهد و تجزیه چربی را برای بدن سخت تر کند. یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده روی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید. کاهش استرس برای هر فردی فرق دارد، بنابراین فعالیتی را انجام دهید که برایتان مفید باشد.

خوب بخوابید

عوامل مختلفی مانند بیماری ها، استرس، داروها، و در خصوص زنان، یائسگی می تواند اندازه خواب را بعد از 40 سالگی مختل کند. اما افرادی که خواب باکیفیت ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند. اگر به علت مشغله کاری یا استرس خواب کمی دارید، سعی کنید عادت هایتان را تغییر دهید و به انجام یک برنامه عادی عادت کنید.

آزمایش تیروئید انجام دهید

اگر سالم غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید ولی هنوز هم نمی توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئیدتان بدرستی کار نکند. این اتفاق حدوداً در 5٪ افراد رخ می دهد و بیشتر در زنان و افراد بالای 60 سال دیده می گردد. علاوه بر افزایش وزن، می تواند موجب خستگی، درد مفاصل یا ماهیچه ها و افسردگی نیز گردد. داروها می توانند به درمان کمک نمایند، بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است مسئله ای وجود داشته باشد، به پزشک مراجعه کنید.

کمک گرفتن از دیگران

برای بسکمک از افراد، کم کردن وزن با همراهی افراد دیگر آسان تر از انجام آن به تنهایی است. ممکن است در محل کارتان با همکاران مسابقه کاهش بدهید، به یک گروه در شبکه های اجتماعی ملحق شوید یا از یک دوست بخواهید صبح زود برای پیاده روی شما را همراهی کند یا به باشگاه بروید. سایر افرادی که مانند شما قصد دارند وزن کم نمایند، می توانند شما را کمک نمایند تا در حین پیشرفت، مسئولیت پذیر باشید و مشوق شما باشند.