5 تکنیک تنفسی برای مدیریت استرس - دانلود باران

به گزارش دانلود باران، اگر همه انسان ها در یک ویژگی بزرگ و فراگیر با هم مشترک است؛ آن استرس است.

ایام شلوغ کاری، احساس غرق شدن در کار و مسئولیت ها، انبوهی از کارهای انجام نشده، مدیریت درس و روابط بچه ها، ورزش و کارهای خانه همگی استرس زا هستند. پاندمی کرونا هم این شرایط را دو چندان سخت تر و پیچیده تر کرده است. همه انسان ها ناچار شدند همزمان چندین کار را با هم پیش ببرند و دیگر مرزی بین کار و زندگی، کار و استراحت قائل نباشند.

خوش بختانه، تحقیقات نشان می دهد همه انسان ها می توانند از روش های تنفسی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب ها استفاده کنند.

ارین تیلور، بنیان گذار موسسه Jasyoga و نویسنده چندین کتاب در زمینه مدیریت استرس و بازیابی روحی می گوید: نفس شما قدرتمندترین و در دسترس ترین ابزار برای تمرکز، فعال سازی آرامش و آغاز یک فرایند بهبوددهنده است.

وقتی نفس عمیق می کشید؛ مغز اکسیژن بیشتری دریافت می کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می کند. سپس، مغز شما این پیام آرامش بخش را به بدن شما می فرستد.

تیلور توضیح می دهد تکنیک های تنفسی متنوعی داریم که برخی از آن ها برای آرامش بخشی به دیگران بهتر هستند. بیشتر تکنیک های تنفسی در چند دقیقه موثر واقع می شوند. بنابراین، دفعه بعدی که احساس خستگی شدیدی کردید؛ یکی از تمرینات تنفسی زیر را برای کاهش استرس امتحان کنید:

تنفس شکمی

چگونه: به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می شود. این روش را می توانید یک بار یا بیشتر تکرار کنید. پیش از اینکه اکسیژن تمام شکم شما را پر کند؛ سعی کنید به سادگی نفس بکشید. این تنفس را به آرامی ادامه دهید تا تمام شکم خود را باد کنید؛ سپس نفس خود را بیرون دهید و شکم را شل کنید. بیرون دادن نفس یا بازدهم را ادامه دهید تا شکم کاملا خالی شود.

چه هنگامی: این تکنیک می تواند در یک موقعیت استرس زا به شما در حفظ آرامش کمک کند. هنگامی که یکدفعه از دست کودک تان عصبانی می شوید یا در وسط یک مشاجره هستید؛ از این تکنیک استفاده کنید. هنگامی که استرس گرفتید یا خسته هستید؛ فرایند تنفسی شما کم عمق تر می شود و رسیدن به آرامش سخت خواهد بود. نفس کشیدن در زیر شکم باعث می شود تنفس و دم عمیق تری داشته باشید و بیشتر به آرامش برسید.

شمردن تنفس

چگونه: تمام تمرینات تنفسی یک هدف اساسی دارند و آن اینکه نفس خود را بشمارید. مربی های مشهور یوگا می گویند روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. یک نفش عمیق بکشید و ریه ها را به طور کامل پر کنید. بعد، تمام هوای تنفس کرده را از ریه های خود بیرون دهید. بعد از هر دوره دم و بازدم کامل، یک عدد بشمارید. شما می توانید این دم و بازدم کامل را 20 بار، 50 بار یا 100 بار تکرار کنید. بستگی به خودتان دارد چقدر می خواهید از این تکنیک تنفسی استفاده کنید.

چه هنگامی: این تکنیک علاوه بر ایجاد آرامش، می تواند روی تمرکز شما تاثیرگذار باشد. وقتی روی صندلی آزمونی نشسته اید؛ یا می خواهید وارد یک مصاحبه کاری شوید؛ باید ذهن تان را برای مسابقه آماده کنید و موقعیت های مشابه از این تکنیک استفاده کنید. شمارش تنفس روشی عالی برای بازیابی تمرکز است.

آرامش پیش فراینده

چگونه: با قرار دریافت در یک شرایط نشستن راحت آغاز کنید؛ چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق و کامل از طریق بینی بکشید. سپس، توجه خود را به پاهایتان ببرید و در حالی که نس عمیق می کشید؛ عضلت پایتان را تحت فشار قرار دهید. نفس را برای اندکی نگه دارید و بعد بازدم را آزاد کنید. تصور کنید در حال خارج کردن استرس و اضطراب از بدن خود هستید. همین کار را ادامه دهید و به تدریج تمرکز خود را از پا به سر و صورت خود ببرید.

چه هنگامی: این یک تمرین عالی برای نشستن پشت میز کار یا در تعطیلات روبروی تلویزیون است. اگر شما از نظر جسمی نیاز به تخلیه کردن انرژی و اضطراب اضافی هستید؛ افزودن یک بخش فیزیکی می تواند آرامش تدریجی به آدم تحمیل کند.

تنفس تعادل گر

چگونه: این تمرین تعادل سازی، به تنفس مجاری بینی هم معروف است و شامل 5 دور تنفسی می شود. با انگشت شست خود یک مجرای بینی را گرفته و با مجرای دیگر بینی یک دم و بازدم آرام و کامل را تجربه کنید. حالا، با انگشت اشاره خود، مجرای دیگر بینی را گرفته و با مجرای مخالفی که با انگشت شست گرفته بودید؛ عملیات دم و بازدم را انجام دهید. در هر بار تغییر نفس کشیدن با یک سوراخ بینی، یک مکث کنید. این کار را باید 5 بار تکرار کنید.

چه هنگامی: وقتی می خواهید خود را برای انجام یک کار آماده کنید و به ثبات و پایداری نیاز دارید. این تکنیک بسیار آرامش آور است و یک روش عالی برای آغاز روز یا پیش از تمرین و آغاز مسابقه است.

نفس تطبیقی

چگونه: 2 تا 5 دقیقه در مکانی آرام قرار بگیرید. آغاز به استنشاق هوای آزاد کنید؛ در حالی که دارید در سرتان اعداد 1 و 2 و 3 و 4 را می شمارید. حالا، باز هم از 1 تا 4 بشمارید و هوا را بیرون دهید. این تمرین را تکرار کنید ولی سرعت خود را کاهش داده؛ از سوی دیگر شمارش خود را به 5 و 6 ببرید.

چه هنگامی: برای کمک به تمرکز و آرامش بیشتر از این تکنیک استفاده کنید. در طول تمرینات ورزشی هم می تواند مثمرثمر باشد. وقتی می خواهید صبح زود از خانه خارج شوید یا پیش از بلند شدن از رخت خواب می توانید این تکنیک تنفسی را انجام دهید. به این روش هم بدن و هم ذهن خود را آرامش دهید.