11 سوپرفود بی نظیر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 - دانلود باران

به گزارش دانلود باران، سوپرفودها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که در مقایسه با سایر خوراکی ها فواید بیشتری برای سلامتی دارند. وقتی از دیابت نوع 2 صحبت می گردد، منظور از سوپرفود فقط غذاهای حاوی مواد مغذی نیست. در برنامه غذایی یک بیمار مبتلا به دیابت باید غذاهایی گنجانده شوند که به کنترل قند خون یاری نمایند. برترین رژیم غذایی برای دیابت نوع 2، رژیمی است که غنی از فیبر و پروتئین باشد و کربوهیدرات های سالم در حد میانه در آن وجود داشته باشند.

درست است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید مراقب مصرف کربوهیدرات باشند، اما مجبور نیستند از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمایند. رژیم بیماران دیابتی، رژیم متعادلی است که در هر وعده دارای مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات است.

اگرچه تغییر رژیم غذایی دیابت را درمان نمی نماید، اما می تواند خطر عوارض ناشی از آن شامل بیماری قلبی و نوروپاتی (آسیب عصبی) را کاهش دهد. کنترل قند خون برای این بیماران مهم است و در این زمینه غذا می تواند نقش مهمی ایفا نماید. رژیم غذایی به طرق مختلف بر دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد. شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سالم در این بیماران به کنترل قند خون، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از چاقی و بهبود خلق و خو یاری می نماید.

اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید و نمی دانید که باید از کدام مواد غذایی بیشتر بهره ببرید، این مطلب را از دست ندهید. در این مقاله از دانلود باران مگ شما را با 11 سوپرفود مفید برای بیماران دیابتی آشنا خواهیم کرد.

برترین خوراکی ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2

یکی از سؤالات رایج بیماران دیابتی این است که چگونه می توانند یک غذای خوب را از یک غذای ناسالم تشخیص دهند. کارشناسان توصیه می نمایند که غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های سالم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشند و به آن ها قند، چربی یا مواد نگهدارنده اضافه نشده باشد. علاوه بر این، باید به تنوع رژیم غذایی خود توجه کنید. خوردن طیف وسیعی از غذاها به شما این اطمینان را می دهد که ترکیب سالمی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و سایر مواد مغذی را دریافت می کنید.

نتایج یک مطالعه 15ساله که روی بیش از 64 هزار زن انجام شد، نشان داد که مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان جزء سوپرفودها طبقه بندی می شوند. بر این اساس، برترین سوپرفودهایی که می توانند به پیشگیری از دیابت یا درمان آن یاری نمایند، عبارتند از:

1. لوبیا و عدس

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است و به آرامی در بدن هضم می گردد. به همین خاطر، مصرف آن برای کنترل قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار عالی است. در یک چهارم لیوان لوبیا به مقدار یک اونس (حدود 28 گرم) گوشت پروتئین وجود دارد. مهم نیست که کدام نوع لوبیا را انتخاب می کنید. شما با مصرف یک لیوان لوبیا می توانید مقدار قابل توجهی از فیبر مورد احتیاج روزانه ی خود را تأمین کنید.

در طی روز زنان به 21 تا 25 گرم فیبر و مردان به 30 تا 38 گرم فیبر احتیاج دارند. رژیم غذایی پرفیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع 2، چاقی، سکته مغزی، بیماری قلبی و حتی برخی از سرطان ها مرتبط است. برای اینکه با مصرف فیبر دچار مسائل گوارشی مثل اسهال نشوید، مقدار فیبر رژیم غذایی خود را به آرامی افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

سایر حبوبات هم فواید مشابهی برای سلامتی دارند و به کنترل علائم دیابت یاری می نمایند. به گفته محققان کانادایی، در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خوردن لوبیا، نخود و عدس با بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح چربی های خون (کلسترول و تری گلیسیرید) مرتبط است. این اثرات بسیار مهم هستند. چون مبتلایان به دیابت بیش از سایر افراد جامعه در معرض ابتلا به مسائل قلبی قرار دارند.

علاوه بر این، لوبیاها منبع خوب منیزیم و پتاسیم محسوب می شوند. شواهد نشان می دهد که دیابت با کمبود منیزیم مرتبط است و پتاسیم با کنترل فشار خون به حفظ سلامت قلب یاری می نماید.

2. ماهی

مصرف انواع غذاهای دریایی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش تری گلیسیرید خون از سلامت قلب محافظت می نمایند. فقط به خاطر داشته باشید که باید از خوردن ماهی های حاوی مقدار زیاد جیوه مانند ماهی خال مخالی و مارلین بپرهیزید یا مصرف آن ها را محدود کنید. چون جیوه یک ماده سمی است که می تواند روی سیستم عصبی و کلیه ها تأثیر داشته باشد.

ماهی علاوه بر حفظ سلامت قلب، در پیشگیری از بیماری های کلیوی هم نقش دارد. مصرف ماهی به مقدار دو بار در هفته از بیماران مبتلا به دیابت در برابر ابتلا به مسائل کلیوی محافظت می نماید. برای اینکه از فواید ماهی بیشترین بهره را ببرید، به جای ماهی سرخ شده از ماهی کبابی بهره ببرید.

3. آجیل درختی

مغزهای خوراکی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین سیرنماینده هستند. علاوه بر این، مقدار زیادی چربی غیراشباع دارند که با افزایش کلسترول خوب (HDL) به حفظ سلامت قلب یاری می نماید. چربی های غیراشباع موجود در آجیل درختی در حفظ ثبات قند خون هم مؤثر هستند (بادام زمینی آجیل درختی نیست و جزء حبوبات طبقه بندی می گردد). نتایج تحقیقات محققان کانادایی نشان می دهد که مصرف دو بار در روز آجیل درختی به کاهش و تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یاری می نماید.

ذکر این نکته لازم است که اگرچه این غذاها سالم هستند، اما مقدار زیادی کالری دارند. بنابراین، بهتر است مصرف آن ها را به یک سروینگ در روز محدود کنید. یک سروینگ معادل 28 گرم یا 35 عدد بادام زمینی، 24 عدد بادام، 14 عدد گردو (نصف شده) یا 18 عدد بادام هندی است.

4. بلوبری

اگرچه همه توت ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر هستند، اما بلوبری یکی از مفیدترین آن ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به شمار می رود. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند از بدن در برابر آسیب محافظت نمایند. مطالعات محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که افزایش مصرف بلوبری، انگور و سیب احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را 26 درصد کاهش می دهد.

یکی از مزیت های توت های غنی از فیبر این است که به دلیل طعم شیرینی که دارند می توانند جایگزین تنقلات ناسالم شوند. جایگزین کردن شیرینی جات با بلوبری و سایر میوه های غنی از آنتی اکسیدان قند خون و بعلاوه تمایل به مصرف غذاهای شیرین را کاهش می دهد. بیماران مبتلا به دیابت باید از مصرف قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات های فرآوری شده اجتناب نمایند.

5. کلم بروکلی

آنالیز مطالعات مختلف نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان یاری کند. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C است. این دو ماده مغذی خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و مصرف آن ها هم برای افراد سالم و هم مبتلایان به دیابت مفید است.

یک لیوان کلم بروکلی پخته شده حاوی 93/8 میکروگرم ویتامین A و 73/4 میلی گرم ویتامین C است. بنابراین، مصرف آن در طی روز 10 درصد احتیاج به ویتامین A و 82 درصد احتیاج به ویتامین C را تأمین می نماید. علاوه بر این، کلم بروکلی با داشتن 5/52 گرم فیبر (معادل 22 درصد احتیاج روزانه) حس سیری را افزایش می دهد. به همین خاطر، برای افرادی که کوشش می نمایند وزن خود را کاهش دهند یا قند خونشان را کنترل نمایند، انتخاب مناسبی محسوب می گردد.

6. سیب زمینی شیرین

وقتی از غذاهای مفید برای دیابت نوع 2 صحبت می گردد، انواع مختلف سیب زمینی برابر و مشابه هم در نظر گرفته نمی شوند . برای اینکه قند خون خود را کنترل کنید، بهتر است از سیب زمینی شیرین که سرشار از فیبر و ویتامین است، بهره ببرید. یک عدد سیب زمینی شیرین میانه (آبپز) حاوی 3/75 گرم فیبر است و 15 درصد احتیاج روزانه به این ماده را فراهم می نماید. در هنگام مصرف سیب زمینی شیرین باید به دو نکته توجه کنید:

• سیب زمینی جزء سبزیجات نشاسته ای است. بنابراین، باید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مقدار مصرف آن مشورت کنید.
• سیب زمینی شیرین آبپز شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و قند خون شما را به مقدار سیب زمینی های معمولی افزایش نمی دهد. تنوری کردن یا سرخ کردن بدترین شیوه پخت سیب زمینی شیرین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

7. اسفناج

مصرف روزانه یک و نیم لیوان سبزیجات دارای برگ های تیره، از جمله اسفناج، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 14 درصد کاهش دهد. اگرچه دلیل این موضوع نامشخص است، اما به نظر می رسد که سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و ویتامین C در برابر دیابت اثر حفاظتی دارند. علاوه بر این، به دلیل داشتن کالری و کربوهیدرات کم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یک انتخاب ایدئال محسوب می شوند.

8. جو دوسر

مصرف غلات کامل به شما در کنترل هموگلوبین گلیکوزیله (A1C) که نشان دهنده میانگین قند خون طی 3-2 ماه گذشته است و حفظ سلامت قلب یاری می نماید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف جو دوسر در وعده صبحانه در کنترل قند خون بعد از صرف غذا و کاهش چربی های خون مؤثر است.

گفته می گردد که فواید جو دوسر از وجود فیبر در آن ناشی می گردد. در نصف لیوان جو دوسر پخته شده 4 گرم فیبر وجود دارد که معادل 15 درصد احتیاج روزانه است. برای اینکه جو دوسر بافت خامه ای تر و طعم مطلوب تری داشته باشد، می توانید آن را در شیر کم چرب بپزید و انواع توت ها، دانه ها و مغزهای خوراکی را به آن اضافه کنید.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از برترین غذاهایی است که مبتلایان به دیابت نوع 2 می توانند مصرف نمایند. در حقیقت، گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان است و به همین خاطر بیماران مبتلا به دیابت باید مرتباً آن را مصرف نمایند. این سوپرفود در کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) مؤثر است و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می نماید.

طبق تحقیقات، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی می تواند احتمال بروز بیماری قلبی را 26 درصد کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که بدن لیکوپن گوجه فرنگی پخته شده را بیشتر از گوجه فرنگی خام جذب می نماید.

10. ماست یونانی

ماست یونانی منبع غنی کلسیم، پروتئین و منیزیم است. بعلاوه حاوی پروبیوتیک های ارزشمندی است که تحقیقات نشان داده اند می توانند از افزایش وزن و چاقی پیشگیری نمایند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهند.

مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی از ماست معمولی کمی بیشتر است. به همین خاطر، مصرف آن شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. در یک لیوان ماست یونانی ساده (بدون چربی) 23 گرم پروتئین و در یک لیوان ماست ساده بدون چربی 14 گرم پروتئین وجود دارد.

در هنگام خرید ماست یونانی برچسب روی بسته بندی آن را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی قند افزوده شده خودداری کنید. بهتر است ماست یونانی ساده و بدون چربی را انتخاب نموده و برای طعم دار کردن آن از انواع توت بهره ببرید.

11. آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه، یکی از برترین غذاها برای حفظ سلامت قلب به شمار می رود. فیبر، پتاسیم و لوتئین موجود در آووکادو به کاهش کلسترول خون و کاهش التهاب بدن و بعلاوه حفظ فشار خون در محدوده طبیعی یاری می نماید. در یک سروینگ آووکادو (50 گرم آووکادو یا یک سوم آووکادوی میانه) 80 کالری انرژی، 6 گرم چربی سالم و انواع ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد.

کلام پایانی

در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 به دلیل ناتوانی بدن در استفاده از هورمون انسولین قند خون افزایش می یابد. قند خون بالا به عروق خونی و سلول های عصبی آسیب می زند و روی اندام های مختلف بدن از جمله چشم ها، کلیه ها و قلب تأثیر می گذارد. یکی از راه های کنترل قند خون پیروی از رژیم غذایی سالم است. انتخاب غذاهای مناسب از بدتر شدن علائم و عوارض دیابت جلوگیری می نماید.

بیماران دیابتی باید در تمام وعده های غذایی مقدار مناسبی فیبر، کربوهیدرات پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی سالم مصرف نمایند. علاوه بر این، به جای نان سفید یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، از غذاهای حاوی کربوهیدرات های دیرهضم مثل سبزیجات، حبوبات و انواع توت استفاده نمایند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت دانلود باران مگ را بخوانید.

منبع: everydayhealth