8 تمرین عالی برای تقویت ماهیچه همسترینگ و بهبود پویایی بدن - دانلود باران

به گزارش دانلود باران، ماهیچه همسترینگ نقش مهمی در پویایی بدن و انجام ورزش های گوناگون ایفا می نماید. کم وبیش همه ورزشکاران حرفه ای برای تقویت این ماهیچه کوشش می نمایند و به طور معمول با آسیب های رایج آن هم روبرو می شوند. از آنجایی که این ماهیچه فعالیت بالایی دارد و هنگام انجام کارهای مختلف فشار زیادی را تحمل می نماید ممکن است آسیب ببیند و کارکرد جسمانی و عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. به همین علت باید برای تقویت و انعطاف پذیری آن برنامه ریزی کنید.

البته ماهیچه های دیگری از جمله چهارسر ران و ساق پا هم فعالیت زیادی انجام می دهند و به طور کلی باید پاهای راسختر و نیرومندتری داشته باشید، ولی تقویت ماهیچه همسترینگ از اهمیت بالایی برخوردار است و در ورزش هایی که شامل دویدن می شوند کاملا به چشم می آید.

شما برای بهبود کارکرد ورزشی خود، افزایش سرعت و قدرت و بعلاوه تقویت انعطاف پذیری بدن باید تمرین های مناسب ماهیچه همسترینگ را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در صورتی که ماهیچه همسترینگ شما نیرو و کشش مناسب را نداشته باشد ممکن است با کمردرد، زانودرد و دردسرهای دیگری روبه رو شوید. شما با تقویت این ماهیچه می توانید بهتر وزن خود را تحمل کنید و از سلامت کمر و زانوهای خود مطمئن شوید. بعلاوه بدن راسخ و محکم تری برای خود می سازید و نیروی کلی بدنتان را افزایش می دهید.

در نوشته امروز می خواهیم این ماهیچه و کارکرد آن را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه می توانیم نیرو و انعطاف پذیری آن را افزایش دهیم. بعلاوه چند تمرین مناسب را معرفی می کنیم تا با یاری آن ها بتوانید ماهیچه همسترینگ قوی و راسخی برای خود بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

کارکرد ماهیچه همسترینگ و اهمیت انعطاف پذیری آن

ماهیچه همسترینگ مسئول حرکت مفصل ران و زانو هنگام راه رفتن، نشستن و ایستادن، خم کردن زانوها و خم کردن لگن است. سه ماهیچه اصلی که همسترینگ را شکل می دهند ماهیچه دوسر رانی، ماهیچه نیم غشایی و ماهیچه نیم وتری هستند.

ماهیچه دوسر رانی به شما اجازه می دهد زانوی خود را خم کنید و بچرخانید و مفصل ران را هم منبسط کنید. این ماهیچه از ناحیه ران شروع می گردد و تا سر استخوان نازک نی در نزدیکی زانو ادامه دارد. ماهیچه نیم غشایی هم ماهیچه بلندی است که در پشت ران واقع شده است و از لگن تا پشت استخوان ساق پا کشیده می گردد. این ماهیچه به انبساط ران، خم شدن زانو و چرخش درشت نی یاری می نماید. در انتها، ماهیچه نیم وتری هم بین دو ماهیچه پیشین واقع شده است و حرکت دادن ران، زانو و ساق پا را انجام می دهد.

به طور کلی برای انجام بیشتر ورزش ها به پاهای نیرومند و آماده احتیاج دارید. در صورتی که پاهای شما نیرو و انعطاف پذیری لازم را نداشته باشند ممکن است با مسائل زیادی روبرو شوید. همانگونه که دیدید، ماهیچه همسترینگ نقش مهمی در حرکت مفاصل و ماهیچه های پا دارد. اگر اهل ورزش باشید احتمالا با اهمیت ماهیچه همسترینگ و کارکرد آن آشنا هستید. بیشتر کسانی که به طور حرفه ای ورزش می نمایند معمولا با آسیب دیدگی این ماهیچه روبه رو می شوند. بیشتر این آسیب دیدگی ها به دلیل ضعیف بودن ماهیچه همسترینگ رخ می دهند.

در صورتی که ماهیچه همسترینگ خود را تقویت و انعطاف پذیر نکنید نمی توانید به خوبی حرکت کنید و ورزش های گوناگون را انجام دهید. جدا از این، کارکرد سایر اندام ها و ماهیچه ها را هم مختل خواهید کرد. بنابراین، انجام تمرین های مناسب برای تقویت و کشش این ماهیچه بسیار اهمیت دارد.

رایج ترین آسیب دیدگی های ماهیچه همسترینگ

آسیب تماشا ماهیچه همسترینگ بیشتر به عنوان کشیدگی یا کوفتگی این ماهیچه شناخته می گردد. این کشیدگی دارای شدت های گوناگونی است و به طور کلی در سه گروه قرار می گیرد:

• آسیب عضلانی خفیف با سرعت بهبودی بالا
• پارگی جزئی ماهیچه، احساس درد و کاهش کارکرد فیزیکی
• پارگی کامل بافت عضلانی، احساس درد و ناتوانی در حرکت

کوفتگی هم زمانی رخ می دهد که یک نیروی خارجی به ماهیچه همسترینگ برخورد می نماید، مانند اتفاقی که در ورزش های برخوردی رخ می دهد. این ورزش ها مانند ورزش های رزمی شامل برخورد فیزیکی بازیکنان و ورزشکاران می شوند. کوفتگی به طور معمول دارای نشانه هایی از جمله درد، ورم، سفتی، خشکی و کاهش دامنه حرکتی است.

محل آسیب دیدگی در این ماهیچه به ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. برای نمونه، کسانی که ورزش های شامل دویدن از جمله فوتبال، تنیس و… انجام می دهند به طور معمول به ماهیچه دوسر رانی آسیب می زنند. اگرچه هنوز دلیل اصلی آن تعیین نشده، ولی کارشناسان بر این باورند که این ماهیچه نیروی بیشتری هنگام دویدن اعمال می نماید و به همین خاطر در خطر آسیب تماشا واقع شده است.

آسیب های عضلانی همسترینگ رایج هستند و شدت های گوناگونی دارند. شما با استراحت و داروهای مسکن می توانید کشیدگی های خفیف را درمان کنید. البته پیشگیری همواره بهتر از درمان است. شما با تقویت ماهیچه همسترینگ نه تنها می توانید جلوی آسیب تماشا را بگیرید، بلکه کارکرد ورزشی بهتری خواهید داشت و با پیشرفت بیشتری روبه رو خواهید شد.

فواید انجام حرکات کششی

افزون بر کاهش احتمال آسیب دیدگی، انجام حرکات کششی می تواند فواید زیر را هم در پی داشته باشد:

• افزایش جریان خون به ماهیچه ها
• افزایش سطح اکسیژن
• بهبود انعطاف پذیری، پویایی و دامنه حرکتی مفاصل
• کاهش تنش های جسمی و ذهنی
• افزایش تغذیه بافت های بدن، بالا بردن سطح انرژی و کاهش درد
• افزایش دفع سموم در بدن
• بهبود کارکرد ورزشی و فعالیت بدنی

حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می توانید ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی اندام ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب تماشا همراه است. شما با توجه به ورزشی که می خواهید انجام دهید و هدفی که دارید می توانید به سراغ حرکات کششی پویا یا ایستا بروید.

زمان انجام این تمرین ها هم دارای فواید خود است. برای نمونه، انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن می تواند به شما یاری کند تا روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید و بهتر به انجام کارهای روزمره بپردازید. این شادابی صبحگاهی منجر می گردد نوشیدن قهوه و کافئین را کنار بگذارید و به طور طبیعی سطح انرژی خود را افزایش دهید. جدا از این، ورزش صبحگاهی به شما یاری می نماید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و اعتمادبه نفس خود را هم تقویت کنید.

برترین تمرین های ورزشی برای بهبود انعطاف پذیری و نیروی ماهیچه همسترینگ

پیش از انجام این تمرین ها یا هر ورزش دیگری ابتدا به سراغ حرکات کششی پویا بروید. درجا زدن و اجرای تمرین هایی مانند لانگ و اسکات پرشی برای گرم و آماده کردن بدن پیش از ورزش بسیار مفید و کارآمد خواهد بود.

زمانی که بدنتان گرم شد تمرین های زیر را انجام دهید. این تمرین ها را به دو گروه تقسیم نموده ایم. گروه نخست برای کشش و انعطاف پذیری ماهیچه همسترینگ مناسب است و گروه دوم هم روی افزایش نیرو و توان این ماهیچه تمرکز دارد.

1. خم شدن به جلو ایستاده

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را به میزان پهنای باسن باز کنید. پاها را صاف نگه دارید یا کمی از زانو خم کنید. اکنون باسن را خم کنید، چانه را پایین ببرید و به سوی انگشتان پای خود بروید. سپس گردن را کمی شل نموده و کشش پشت پاها را احساس کنید. اگر فشار کشش خیلی شدید است، زانوها را بیشتر خم کنید تا فشار کمتری به ماهیچه همسترینگ وارد گردد.

به مدت 20 تا 30 ثانیه این شرایط را حفظ کنید، سپس بایستید و کمی استراحت کنید. این چرخه را برای 5 بار تکرار کنید.

2. کشش تعادلی ماهیچه همسترینگ

برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاهای خود را به میزان پهنای باسن باز کنید. پای راست خود را کم وبیش 30 سانتی متر عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید. سپس هر دو دست را روی ران چپ قرار دهید.

اکنون از باسن خم شوید و بالاتنه را به جلو ببرید. باسن را هم به عقب هل دهید تا کشش ماهیچه همسترینگ را احساس کنید. می توانید انگشتان پاها را هم کمی بالا بیاورید تا فشار بیشتری به ماهیچه وارد گردد.

برای 20 تا 30 ثانیه در این شرایط بمانید سپس به سراغ کشش پای دیگر بروید.

3. کشش نشسته با پای خمیده

برای اجرای این تمرین ابتدا بنشینید و پای راست را جلوی خود دراز کنید. زانوی چپ را هم خم نگه دارید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید. اکنون روی پای راست خم شوید و پشت خود را هم تا جای ممکن صاف نگه دارید. اگر شدت فشار زیاد بود زانوی راست را کمی خم کنید تا کشش کمتری احساس کنید.

این شرایط را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ کشش پای چپ بروید.

4. کشش خوابیده با بالا بردن پاها

برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پای راست را رو به بالا دراز کنید و تا جای ممکن صاف نگه دارید. اکنون پشت ران راست را با دستانتان نگه دارید و پا را به جلو فشار دهید. دستان و پای شما باید به گونه ای فشار وارد نمایند که پایتان صاف در هوا بماند.

برای 20 ثانیه در این شرایط بمانید سپس کمی استراحت کنید. اکنون همین کار را با پای چپ انجام دهید.

5. تاب دادن پاها

برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست را به جلو و عقب تاب دهید تا ماهیچه همسترینگ کشیده گردد. این کار را به آرامی انجام دهید و فشار زیادی به خود وارد نکنید. در صورتی که با این تمرین سازگار شدید می توانید پاها را بیشتر تاب دهید تا فشار بیشتری احساس کنید. بعلاوه برای حفظ تعادل می توانید از یک جایگاه یاری بگیرید و به آن تکیه دهید.

این چرخه را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

با یاری تمرین های زیر هم می توانید ماهیچه همسترینگ را تقویت کنید تا کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

1. بالا نگه داشتن پاها و جا به جا کردن

برای اجرای این تمرین ابتدا به روی سینه دراز بکشید و دستانتان را کنار بدنتان یا بالای سر خود نگه دارید. اکنون بالاتنه و پایین تنه را هم زمان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید. سپس پاها را از هم دور کنید، به مدت 5 ثانیه نگه دارید و بعد بدون آنکه پاها با زمین برخورد نمایند آن ها را به یکدیگر نزدیک کنید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند تا ماهیچه همسترینگ فعال و تقویت گردد.

این چرخه را برای 10 بار تکرار کنید.

2. اسکات با تکیه به دیوار

برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. بعلاوه زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه کامل به دیوار می توانید تعادل خود را حفظ نموده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.

این شرایط کششی را برای 15 ثانیه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می توانید نیروی ماهیچه همسترینگ را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.

3. پل زدن و بالا و پایین بردن باسن

اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان راسخی بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. 10 ثانیه در این شرایط بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. بعلاوه می توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می برید فشار بیشتری به ماهیچه همسترینگ وارد کنید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می توانید 10 تکرار برای پای راست و 10 تکرار برای پای چپ انجام دهید.

سخن انتهای

شما برای بهبود کارکرد ورزشی خود، افزایش سرعت و قدرت و بعلاوه تقویت انعطاف پذیری بدن باید تمرین های مناسب ماهیچه همسترینگ را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. در صورتی که ماهیچه همسترینگ شما نیرو و کشش مناسب را نداشته باشد ممکن است با کمردرد، زانودرد و دردسرهای دیگری روبه رو شوید.

برای جلوگیری از آسیب تماشا باید به سراغ تمرین های تقویت نماینده ماهیچه همسترینگ بروید. تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم گزینه بسیار خوبی برای شروع هستند تا نیرو و انعطاف پذیری این ماهیچه را افزایش دهید و فعالیت بدنی بهتری داشته باشید.

البته پیش از انجام این تمرین ها با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و در صورتی که مسئله ای برای انجامشان نداشتید آن ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا بدنی راسخ و قوی تر برای خود بسازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت دانلود باران مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, Healthline