نکات لازم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش - دانلود باران

به گزارش دانلود باران، یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، رژیمی است که سه اصل کاهش مصرف کالری، تغییر دادن عادات و رفتارهای غذایی و ورزش منظم در آن رعایت شود تا نتیجه مطلوب (کاهش وزن) حاصل شود.

دانلود باران | سرویس سلامت - بهترین رژیم غذایی رژیمی است که فرد، توان رعایت کردن آن را داشته و به آن وفادار باشد. متاسفانه در میان مردم، رژیم های غذایی محبوب هستند که خیلی سریع به نتیجه برسند و بدون ناراحتی باشند که معمولاً هم ناپایدار هستند.

وزنی که به سرعت پایین می آید به جای چربی مخلوطی از آب، عضله و کمی چربی بدن را از بین می برد، به همین دلیل وزن از دست رفته به زودی برمی شود، ولی اغلب افراد در دام این نوع رژیم ها می افتند.

در این مطلب می خوانید:

• ویژگی های یک رژیم غذایی خوب
• برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش
• نکات مهم در رژیم لاغری همراه با ورزش
  • ورزش مناسب لاغری
  • تغذیه مناسب برای لاغری

ویژگی های یک رژیم غذایی خوب

• همراه با ورزش باشد.
• استفاده از انواع مواد غذایی از گروه های مختلف
• توسط یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی تجویز شود.
• فرایند تدریجی و پایدار داشته باشد.
• پروتئین بدن را کنترل کند.
• اجازه صرف میان وعده بین وعده های غذایی را بدهد.
• متکی به مکمل های غذایی نباشد.
• شامل بخش کوچکی از غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه شخص باشد.
• نوشیدن مقدار کافی آب را توصیه کند.

⇐ رژیم لاغری همراه با ورزش ⇒

برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

1- کاهش مصرف کالری:

• مصرف پروتئین های کم چرب مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)
• مصرف چربی های خوب مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.
• سبزیجات و میوه جات، که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
• روی سالاد خود 1 قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید.
• نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید .
• استفاده از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده
• مصرف بعضی مواد غذایی کم حجم با انرژی بالا
• کاهش مصرف چربی، آرد، قند و شکر
• مصرف چای و قهوه در رژیم غذایی خود

2- تغییر عادات و رفتارهای غذایی:

• کم کردن حجم دفعه های غذایی
• انتخاب ظروف کوچک تر برای خوردن غذا
• آهسته غذا خوردن
• حتماً تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید.
• تا 30 دقیقه پس از صرف غذا، از خوابیدن و استراحت خودداری کنید.
• نوشیدن آب قبل از وعده غذایی و در طول روز بین 4-8 لیوان آب، جهت تخلیه سموم از بدن

3- ورزش

• ورزش منظم نه تنها چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد. عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری از بافت به طور منظم می سوزاند؛ بنابراین ساخت عضلات کاهش وزن را در دراز مدت در پی دارد. (5 قانون بدنسازی بدون مکمل)
• ورزش اصولی و مناسب برای کاهش وزن به فعالیتی گفته می شود که شدت آنچنانی نداشته باشد، پیاده روی این ویژگی را دارد. یک پیاده روی سریع ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه می دارد و از طرفی تحمل آن برای شخص راحت تر است و انجام آن برای شخص به امکانات خاصی نیاز ندارد. (آیا لاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟)

• در یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، میزان ورزش بسته به گروه های سنی، متفاوت است. به طور متوسط بین سه تا پنج جلسه در هفته برای تمام گروه های سنی توصیه می شود. زمان ورزش کردن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد، ولی حدود 20 دقیقه در شروع و اضافه کردن این میزان هر دو هفته به اندازه 10 درصد مؤثر است.
• بهترین زمان ورزش عصر است و بهتر است در محیطی با هوای تمیز و ترجیحاً باز باشد و هرچه ورزش طولانی تر باشد، مصرف چربی بیشتر است.
• در برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، هر اندازه زمان ورزش بیشتر شود سهم چربی بیشتر و سهم قند کمتر می شود. در 20 دقیقه اول بیشتر قند سوخته می شود و پس از آن سهم چربی افزایش و سهم قند کاهش می یابد. پس افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید مدت ورزش را افزایش دهند.
• در ورزش نمی توان فقط نقطه خاصی از بدن را با ورزش لاغر کرد. وقتی فرد شروع به ورزش می کند از چربی های اندوخته بدن خود استفاده می کند و این طور نیست که ورزش باعث شود محدوده ای خاص از چربی بدن کاهش یابد. اگرچه یکسری تغییرات اندازه، ایجاد می شود.

• وقتی عضلات ناحیه شکمی تقویت می شود، باعث می شود انقباض های پایه بیشتر و اندازه کوچک تر شود، اگرچه روی ضخامت چربی تاثیر نمی گذارد، به همین دلیل ممکن است ورزش خاصی باعث تغییرات اندازه در یک عضو خاص شود، اما میزان ضخامت چربی خیلی تفاوتی نمی کند.

نکات مهم در رژیم لاغری همراه با ورزش

ورزش مناسب لاغری

بهترین ورزش ها برای لاغری در کنار رژیم غذایی سالم و درست، ورزش های هوازی همچون ایروبیک، زومبا، یا تمرینات کاردیو است که می توانید در خانه و بدون نیاز به هزینه و باشگاه روزی 45 دقیقه انجام دهید. حتما حرکات کششی قبل و بعد ورزش را انجام دهید تا آسیب نبینید. عصر یا شب هنگام قبل از خواب کمی برنامه پیاده روی داشته باشید. اگر بیشتر شکم بزرگی دارید، می توانید حرکت درازنشست اصولی را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. در نهایت توصیه می کنیم حتما اصول و مبانی ورزش برای کاهش وزن و لاغری را مطالعه کرده و نکات مهم آن را رعایت کنید.

تغذیه مناسب برای لاغری

رژیم لاغری خوب و مناسب، یک رژیم لاغری ساده ، کم هزینه و قابل انجام است که هیچ مواد غذایی مفیدی را از سبد غذایی روزانه شما حذف نکند و باعث آسیب به سلامت بدن نشود. این نوع رژیم اگرچه فوری و با کاهش وزن شدید نیست، اما اصولی ترین و درست ترین خواهد بود. رژیم بر پایه پروتئین، و دارای مواد غذایی فیبردار باعث کاهش وزن اصولی و بدون احساس گرسنگی و ولع برای شما خواهد بود. از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مفید استفاده کنید تا انرژی بدن شما را بدون ایجاد اضافه وزن تامین کنند.

هرگز به دنبال رژیم های سخت و آسیب زننده نروید و صبور باشید. دانه ها و آجیل ها بدون افزودنی، میوه جات و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید و از مواد غذایی مضر در رژیم لاغری اجتناب کنید. حتما در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. توصیه می کنیم از انواع دمنوش لاغری نیز استفاده کنید و تاثیر آن را در تناسب اندام خود پس از مدتی ببینید.

منتظر نظرات، پرسش ها و تجربیات شما در این زمینه هستیم. برای ما بنویسید چگونه به نتیجه دلخواه خود رسیدید و آموزه های اشتباهی که شما را تا به حال گمراه کرده بودند چه بوده است؟

منبع: setare.com